Sådan slapper du af ryggen for at lindre muskelspændinger

Årsagen til mange sygdomme i rygsøjlen er spasmer af de mediale interdigitale og dybe korte laterale muskler i underkroppen. Kan forårsage spasme af interstitiale muskler. De kan være i denne tilstand i mange år, hvilket forårsager blokeringer af musklerne i de intervertebrale diske. Dette bliver den primære årsag til udviklingen af ​​spinalpatologier. Hvordan slappe af ryggen for at lindre spasmer? Hvad anbefaler læger, når man spænder rygmusklerne? Hvilke midler er mest effektive?

Muskelspænding: latent fare

Ved for høj spænding i rygmusklerne vil enhver akavet bevægelse eller en skarp sving føre til reflekspasmer. Intervertebrale diske, der er i presset tilstand, lægge pres på nerveenderne og forårsager smerter af varierende intensitet. Hvis trykket er for stærkt, udvider diskene i alle retninger, bliver fladere, vil relaxers ikke hjælpe her.

Roter og nerver i rygmarven er de mest sårbare over for sådan pres. Når de er irriteret, kontraherer de intervertebrale muskler, trykket på pladerne stiger, og rygmarven på rygmarven er endnu mere irriteret. En lukket proces fører til blokering af rygsegmentet. For at beskytte det skadede sted er de omgivende muskler anstrengt, smerter fremkommer. Medikamentlægemidler giver midlertidig lindring. En muskel, der er i stresset tilstand, bekæmper blodkar, hvilket fører til forstyrrelse af stofskifte og ernæring, ikke kun i musklernes væv, men også i de indre organer.

Under spasmer opbygges mælkesyre i muskler på grund af oxidation af glucose med mangel på ilt. Dette kan også forårsage svær smerte. Så snart musklerne slapper af, bliver karrets lumen genoprettet, mælkesyren bliver skyllet ud, smerten forsvinder. Under muskelspasmer inddrages også fibrene indeni.

Musklerne i nakke og ryg er mest modtagelige for spasmer, da de altid er i en spændt tilstand og meget følsomme for anstrengelse. Det er refleks spasme og blokering af intervertebrale diske, der er den vigtigste årsag til smerte i rygsøjlen. En lille brokk selv vil ikke forårsage smerte, hvis der ikke er nogen parallel muskelspasmer. Navnet "fibromyalgi" (rygsmerter) er mere anvendelig for denne patologi.

Kroniske muskelkramper påvirker livskvaliteten negativt og forårsager stress. Forlad ikke problemet uden opmærksomhed, du skal slappe af, træffe foranstaltninger for at eliminere spændinger og muskelspasmer.

De vigtigste måder at slappe af på musklerne

Besvarelse af spørgsmålet om, hvordan du slapper af på rygmusklerne, kan vi anbefale nogen af ​​følgende teknikker:

1. Massage. Enhver form for massage er velegnet: manuel, vibration. Du kan lave en afslappende massage eller massage med is, hvor cirkulære bevægelser udføres på det berørte område. Smerten går væk, muskelspasmer er lettet. Normal cirkulation genoprettes.

2. Åndedrætsøvelser. Under indånding er det nødvendigt at spænde musklerne, kun slappe af ved udåndingen. Den næste indånding udføres uden spænding, og udåndingen indikerer en følelse af lettelse fra muskelafslapning.

3. Varmebehandling. Ved en spænding, der varer mere end tre dage, anbefales termisk behandling. Denne metode er anvendelig, hvis der ikke er akut smerte og hævelse. Varme hjælper med at stimulere blodgennemstrømningen til det berørte område. Hvordan laver man en komprimering? Det er nødvendigt at tage to håndklæder, våd en med varmt vand, læg det på det onde område, læg plastfolie ovenpå, rul det op med et tørt håndklæde. Forlad en sådan komprimering i 20 minutter.

4. Ultimate stress. Det er nødvendigt at beskære det reducerede område så meget som muligt. Begrænsningsspændingen opretholdes i 30 sekunder og længere. Så, som du trækker vejret, slapper musklerne af.

5. Sauna. I saunaen er ryggen afslappet, spændingen forsvinder gradvist fra musklerne. Forbedret ernæring af de berørte områder af rygsøjlen.

6. Manuel terapi. For at lindre spænding effektivt strækker rygsøjlen. Proceduren, udført af en specialist, der har gennemgået en passende træning, hjælper med at øge mellemrummet mellem hvirvlerne, for at sætte de intervertebrale diske på plads, for at reducere trykket på nerve rødderne. I vævene, der er ramt af spasmer, genoprettes metaboliske processer, forekommer forbedring.

7. Behandling af lægemidler. Krampen kan fjernes med medicin, lægen vælger den individuelt. Men ikke alle piller er sikre, mange har mange bivirkninger.

Overvej nogle af disse metoder mere detaljeret, fordi de kan bruges til at slappe af ryggen derhjemme.

Terapeutisk gymnastik

Øvelse forberedelse

Øvelser med henblik på at strække rygsøjlen bidrager til at opretholde korrekt kropsholdning, opretholde fleksibilitet og slappe af muskler. Motion gennem smerte er umuligt, så du skal forberede dig til gymnastikken. For at gøre dette skal du slappe af, sidde på kanten af ​​en hård overflade, læne dig tilbage og trække dine ben til brystet med dine hænder. Det er nødvendigt at opnå en position, hvor smerten går væk. Efter et par minutter kan du forsigtigt stå op for ikke at spænde musklerne. Så skal du ligge, stram knæene til brystet. Ryst dine ben i forskellige retninger, slappe af, læg dine fødder på sengen med vægt på fødderne. Dette vil hjælpe med at lindre spasmer i nedre ryg.

For at fjerne den akkumulerede spænding fra den øverste del af ryggen er det nødvendigt at ligge tilbage i stolen og lægge hænderne på bagsiden af ​​hovedet. Efter et par minutter skal du forsigtigt sænke dine hænder. Ændring udgør, alle kan finde en position, hvor musklerne slapper af.

Komplekse øvelser til nedre ryg

Øvelser til ryggen skal udføres i et gennemsnitligt tempo, gentage hver flere gange og derefter slappe af lidt.

1. At ligge på maven, ikke løfte bækkenet fra gulvet, er det nødvendigt at skubbe hænderne og bøje ryggen.

2. Lig på ryggen. Bøje dine knæ, tryk dine fødder til gulvet. Kryds armerne, læg dine palmer på skuldrene. Løft dit hoved og skuldre højt uden at løfte dine fødder fra gulvet og under ryggen. I denne stilling skal du holde et par sekunder.

3. Lig ned på din mave, hæv dit højre ben og venstre hånd, efterligner svømning som en krybning. I hver position, fast i 2 sekunder.

Til rygsmerter anbefales rygsvingning. Kun vandet i poolen skal være varmt.

Nakke smerte øvelser

Hvordan slappe af musklerne i nakken? Du skal udføre hver øvelse fem gange om morgenen og om aftenen. De første to uger skal du udføre de første tre øvelser, og senere tilføje resten.

  • Hovedet vippes fremad, så hele vejen tilbage, der involverer den cervicale rygsøjle.
  • Drej hovedet til venstre og højre så meget som muligt.
  • Bøje dit hoved til venstre skulder, så til højre.
  • Reste panden med sine hænder, vippe hovedet fremad, overvinde modstand. Løsn stillingen i fem sekunder. Dette princip bruges til at udføre afvigelser af hovedet med modstand tilbage og sidelæns.
  • Tag en let belastning (op til 2 kg), hold den på lige hænder. På samme tid rykker langsomt op.

Afslappende massage

En professionel massage terapeut skal udføre en afslappende rygmassage for mænd eller kvinder. Han vil være i stand til at opnå stressaflastning, muskelspasmer. Efter en professionel massage vil blodcirkulationen blive bedre, smerte og stivhed forsvinder. Eksperter anbefaler at gennemgå mindst fire massage sessioner, hvis det er muligt, skal de strækkes til seks uger. Det er nødvendigt at overvåge dit helbred, hvis massagen ikke gav resultater, er det nødvendigt at bruge en anden metode.

Patienten er anbragt på en flad overflade, bagenden af ​​fyren eller pigen begynder med lysslag fra bunden op langs ryggen langs ryggen. Når man bevæger sig opad, bør armens indsats være lidt stærkere, end når man bevæger sig nedad. Derefter følger de let bølgende bevægelser. Særlig vægt er givet på nakkeområdet og skuldrene masseres. Alternativt gnides dele af ryggen fra siderne til rygsøjlen.

I taljenområdet skal armene glide frit, glatte musklerne fra taljen til nakken. For at gøre dette kan du lægge et par dråber massageolie på dine hænder. Det er nødvendigt at fange 5 cm på hver side langs ryglinjen. Udjævning kan veksles med et let tryk.

Massering af nakke og skuldre bør være meget forsigtig. Bevægelsen skal ligne skulpturens hænder, når man skulpturerer. Gradvist øger intensiteten, skuldrene skal ælte med to hænder og gøre en indsats. Arealet af skulderbladene er masseret af cirkulære bevægelser af palmerne. Fingertips skal sonde alle musklerne rundt om skulderbladene.

For endelig at forstå, hvordan man laver en afslappende rygmassage, skal man færdiggøre de relevante kurser. Vil hjælpe med at lære en masse ny pædagogisk video. Efter at have gennemgået det, kan du lære den grundlæggende teknik til at strejke, klemme, strække huden under en massage. Ikke-professionel massage kan også bringe lindring af osteochondrosis, muskelspasmer.

Massage har en række kontraindikationer, derfor er der brug for konsultation med den behandlende læge. Og enhver måde, slappe af muskler, er ikke så harmløs som de synes. Det er bedre at besøge lægen først, at blive undersøgt, og ikke at selvmedicinere.

Sådan slapper du af rygmusklerne (lindrer kramper)

Hjælpe med rygsmerter - muskelblokke og spasmer

Hovedårsagen til mange sygdomme i rygsøjlen er forbundet med spasmer af de dybe, korte laterale og mediale tværgående muskler i lænden og mellemspinmusklerne! Og i en tilstand af spasme kan disse muskler forblive i årevis, hvilket forårsager muskelblokering af intervertebrale diske. Således udvikler diskens muskelblokade ikke på grund af dystrofi og fremspring af den intervertebrale skive og ikke på grund af knoglevæksten af ​​de tilstødende hvirvler.

Den primære patologiske proces er den overdrevne spænding af disse muskler (akavet rotation af kroppen, overdreven rygning af rygsøjlen, rygsygdom, en smitsom sygdom, langvarig statisk muskelspænding, der opstår, når personen sidder ved computeren forkert, bærer posen på en skulder osv. ), der overskrider deres driftsspænding, hvilket fører til en lang, refleksstabil spænding, refleks spasme af disse muskler.

Og hele denne tids intervertebrale diske kan være i en komprimeret komprimeret tilstand, nogle gange endda udbulning mellem hvirvlerne, klemme nerveenderne og forårsage smerte af varierende intensitet. Med for stort pres på de intervertebrale skiver flader og udvides de i alle retninger. Udvidende diske knuse i alle retninger.

De mest sårbare overfor dette pres er ryggen i rygmarven og autonome nerver, de er irriteret. Denne irritation forårsager en sammentrækning af de intervertebrale muskler (intersticeal interdimensional og andre korte muskler), hvilket øger trykket på diskerne, hvilket yderligere irriterer rygmarven på rygmarven, dvs. en ond ond cirkel og blokering af det vertebrale segment. Som et resultat opstår der smerter, og de omkringliggende muskler strammer for at beskytte det skadede område. Den spastiske muskel klemmer nervefibre og blodkar, som følge af, at ernærings- og energiinformationsmetabolisme forstyrres både i vævene i muskelen selv og i de indre organer, hvis ernæring og innervering udføres af klemmefartøjer og nerver. (Eksempel: Vagusnerven er klæbet i nakken, afslapningsimpulser passerer ikke gennem det til leveren, som et resultat - en kronisk spasme i galdeblæren.)

Når muskelspasmer i dem ophobes mælkesyre, som er et produkt af oxidation af glucose i forhold til mangel på ilt. Høj koncentration af mælkesyre i musklerne forårsager forekomsten af ​​smerte. Når musklerne er afslappet, bliver karrets lumen genoprettet, blodet vaskes ud af mælkesyren fra musklerne og smerten går væk. Komprimering af rygerner fører til tab af følsomhed for organer og væv. Kompression af karrene fører til hævelse og smerte.

Når rygsøjlen strækkes, bliver muskelspændingen lettet, intervertebrale huller øges, nervekomprimeringen reduceres, blodcirkulationen forbedres, og de metaboliske processer i hvirvlerne og tilstødende væv, i ledposer og i hele leddets ligamentapparater forbedres. Spinalfejl korrigeres således, ledstivhed elimineres, smerte er lettet, hvilket bidrager til den hurtigste genopretning af fuldvækkede bevægelser efter skader, leddets sygdomme, nervøse overbelastninger og stress.

Under en muskelspasme forekommer samtidig sammentrækning af fibrene inde i musklen. Sådanne spasmer forekommer ofte under pludselige bevægelser eller med overdreven strækning af stramme muskler. Hurtig torso efter længerevarende samling kan for eksempel forårsage udstrækning af rygmusklerne og smerte i dette område. Som reaktion herpå sker en øjeblikkelig sammentrækning af muskelfibrene. Der er dannet noget som en beskyttende aksel, som beskytter ryggen mod yderligere irritation. Øget smerte fremkalder endnu større muskelspænding.

Først og fremmest er nakke og ryg muskler modtagelige for spasmer. Disse områder af kroppen er ofte i en tilstand af spænding. De er mere følsomme over for selv mindre belastninger. Der er nok lysudkast til at skabe stive nakke muskler, der er i en spændt tilstand, mens du arbejder med en computer eller spiller tennis. Spasmodisk smerte i ryg og nakke kombineret med følelse af følelsesløshed i huden, prikkende eller svaghed i musklerne kan indikere brud på intervertebralskiven eller nerveskader.

Osteochondrosis og muskuløs blokade af diske er forskellige sygdomme, der opstår uafhængigt af hinanden! Således er hovedårsagen til udtalt smerte i rygsøjlen normalt en overdreven sammentrækning af korte dybe rygmuskler, hvilket får dem til at reflektere spasmer og blokere mellemvertebrale skiver. En lille hernia på disken, spiring af hvirvlerne selv giver ikke smertefulde manifestationer og forekommer ofte parallelt med muskelspasmer. Derfor afspejler diagnoserne "osteochondrosis" og "radiculitis" ikke essensen af ​​de patologiske processer, og fibromyalgi er mere korrekt kaldet smerte i rygmusklerne.

Hvis kroppen har kroniske muskelspasmer, der svarer til bestemte negative følelser, så vil de bringe disse følelser til liv. Fysisk smerte, permanent vedligeholdt statisk stress i visse stillinger, følelsesmæssig stress - kan virke både individuelt og sammen i forskellige kombinationer; de blokke og spasmer de genererer kan fange forskellige områder af kroppen. Stretching, vekslende med isometrisk spænding, fjerner vel spasmer af individuelle muskelfibre.

Under muskelarbejde produceres kemisk energi mest i kraftfulde muskelmuskler i det anaerobe stadium uden tilstedeværelse af ilt. Den aerobic fase er grundlaget for muskelfibre, der giver rytmisk arbejde, der ikke er forbundet med store belastninger og designet til større udholdenhed. Derfor er det netop strækningen af ​​musklen, der giver sin energimætning mere effektivt end kompression, hvilket straks tvinger den kemiske energi til at blive nervøs.

Sår, skader eller stress kan forårsage for meget muskelspænding i lang tid ved at programmere hjernen. Når helingsprocessen starter, har hjernen et ekstra input af impulser fra bevægelsen af ​​den spastiske muskel for at bryde den onde cirkel. Et andet fænomen, der ofte opstår, er muskel amnesi. Når en skade opstår, er den naturlige tendens at begrænse brugen af ​​den skadede del af kroppen.

Problemet er, at kroppen (det vil sige musklene eller hjernen, der styrer dem) husker et begrænset bevægelsesmønster, selv efter at helingen er opstået. Konsekvenserne af dette er svaghed i visse muskler. Body re-uddannelse - statiske og dynamiske øvelser, re-integrere disse muskler i en enkelt funktion med resten af ​​kroppen.

Gør øvelser, konsekvent spænder og slapper af alle muskelgrupper i kroppen, der starter med benene og slutter med ansigts og hovedets muskler. Ved udånding aktiveres det parasympatiske nervesystem, hvilket er ansvarligt for afslapning, så kombinationen af ​​afslapning med udånding øger effekten.

Afslapning af muskelspasmer

Slap af muskelspasmen på en af ​​følgende måder:

  • ved indånding - spænding, udånding - afslapning, derefter indånding uden spænding, reproducere følelsen af ​​afslapning ved udånding) i dette særlige område af kroppen;
  • gennem den begrænsende spænding - spasmområdet bør være anstrengt så meget som muligt og holde det i 20-30 sekunder, indtil det er muligt, så slappe af med en udånding;
  • passerer gennem et spændt område en følelse af velvære, kropslig fornøjelse.

Massage i spasmstedet i alle typer (æltning, dybtryk, vibrationsmassage). Stretching strækningen kan veksles med isometrisk spænding.

Prøv en lys massage med is. Gnidning af det ømme punkt med langsomme cirkulære bevægelser ved hjælp af et stykke is lidt duller smerten. Effekten opnås om få minutter. For det første forårsager isen en indsnævring af blodkarrene, så vokser de kraftigt og bidrager til muskelafslapning. Efter påføring af is bidrager langsomme og glatte bevægelser til genoprettelsen af ​​normal blodcirkulation og vender tilbage til musklerne deres sædvanlige evne til at reducere og slappe af.

Hvis kramperne ikke stopper efter tre dage, kan du prøve varmebehandlingen. Så snart den akutte smerte og hævelse forsvinder, skal du begynde at bruge varme, som fører blodet til det ømme sted. For at gøre dette behøver du bare at tage et håndklæde fugtet med varmt vand, pak en ømme plet med den, læg en plastpose og et tørt håndklæde på toppen for at opnå bedre varmeopbevaring. Sådanne opvarmningsprocedurer, der varer i 20 minutter, gentages fem gange om dagen.

Strækmærker er nødvendige for at opretholde fleksibilitet. Med alderen begynder sener at krympe, hvilket reducerer fleksibiliteten. Dine bevægelser bliver langsommere og glattere, trinet bliver kortere, holdningen går tabt.

For alle patienter med osteochondrose er massage, selvmassage, øvelser i vand, svømning, især i form af brystslag og på ryggen, nyttige. Nyttige øvelser for at styrke musklerne i ryggen og underlivene, som er inkluderet i de komplekse øvelser. Når muskelspænding øger kompressionen af ​​nerve rødderne og forringer blodforsyningen til de mellemvertebrale skiver.

Derfor er det vigtigt at medtage afslapningsøvelser i klasser, som skal skiftes med særlige øvelser. Først og fremmest skal du lære at slappe af bagmuskulaturen og bære hovedbelastningen:

  • langsomt, rytmiske bevægelser, der strækker tonisk muskel (gentag 6-15 gange, 20 sekunder pause);
  • under tyngdekraften for at skabe en position for tonic muskel, dens strækning varer strækningsfasen 20 sekunder, brud i 20 sekunder, gentag 15-20 gange;
  • spænding af tonic muskel mod modstand i 10 sekunder, derefter 8 sekunder af afslapning og dens strækning, gentag 3-6 gange;
  • spænding af en gruppe tonic muskler mod modstand fra den modsatte side i 10 sekunder, 8 sekunder af afslapning, strækning af en gruppe af muskler gentag 3-6 gange.

Sauna har en stor terapeutisk virkning i sygdomme i muskuloskeletale systemet: osteochondrose, reumatisme, leddgigt i leddene og bekæmper årsagen til disse sygdomme. Heat har en udpræget terapeutisk virkning på rygsøjlen og leddene ved at eliminere spasme og genoprette muskelernæring, forbedre blodforsyningen til skeletets brusk og knogler.

Betændelsen i de knuste rødder af rygsmerter, deres, falder. Som følge heraf ophører knoglevæksten i hvirvlerne med at presse på nervernes rødder, rygsmerter og såkaldt reflekteret smerte, som simulerer en hjertesygdom, mave eller tarm, forsvinder. Når nerven trykkes, forstyrres de interne organers funktioner. Sauna hjælper med at genoprette de tabte funktioner, for at returnere det tabte helbred til organerne. Derefter øges bevægeligheden af ​​leddene, deres hævelse falder, og frigivelsen af ​​interartikulærvæsken øges, og smerten forsvinder.

Videnskab at slappe af

Muskelkrammen bøjer rygsøjlen. Ryggvirvlerne bevæger sig og klemmer neuronerne ud fra rygmarven. Dette kan forårsage smerter i enhver form for organer. Det kan "skyde" i brystet, du vil tro at det er et problem med hjertet, og at det er alle de samme nerver.

Den konstante spænding i nakken gør det vanskeligt for de optiske nervers normale virkning, og synet kan begynde at forringes. Påvirker også nerverne, som styrer de små blodkares diameter, hvilket resulterer i begrænset blodgennemstrømning til hovedet. Kronisk stress forårsager blokering af blodkar og forurening af muskelfibre. Huden dækker musklerne på dette sted bliver træg og tør.

Negative effekter kan opføres i lang tid. Så ved det: bag flertallet af lidelser er der en grund - musklerne i ryg og nakke har glemt, hvordan man slapper af på egen hånd. Med deres spasmodiske spænding sætter de pres på ryggen og bøjer den. Men frelse er i dine hænder. Du bør regelmæssigt udføre særlige øvelser, plus anbefalinger relateret til livsstil, og dit væsen vil igen være smertefrit og glædeligt.

Forberedelse til gymnastik

Før du begynder at motionere, skal du fjerne ubehaget i musklerne. At udføre gymnastik gennem smerte vil kun gøre dig værre. Hvis musklerne er anspændt i nedre ryg, sidder du på kanten af ​​sengen eller sofaen, hvis overflade (dette er vigtigt!) Bøjer ikke meget. Læn dig nu tilbage og træk knæene mod brystet med dine hænder. Fang en stilling, hvor ubehaget forsvinder fuldstændigt. Læg dig ned i et par minutter og stå op, så du ikke spænder dine muskler igen. Føles de er spændte igen? Så prøv at springe hurtigt, rullende som en tumbler.

Igen, læne, trække knæene til brystet. Sving dine ben til højre og venstre. Slap af og sænk dine fødder på sengen. Hvis spændingerne har akkumuleret i skuldre og øvre ryg, sidde frit, læne sig tilbage. Sæt dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Sæt der et par minutter og omhyggeligt - så musklerne ikke ved et uheld spændes igen, sænk dine arme. Vær ikke doven for at se efter stillinger, hvor musklerne slapper af og smerten forsvinder. Vi skal vende frem og tilbage, finde en behagelig position, hold den i et par minutter, og så forsøger du ikke at spænde igen, vende tilbage til normal position.

Nakke smerte øvelser

Gør hver af dem 5 gange to gange om dagen. I løbet af de første par uger skal du kun udføre de første tre øvelser, resten skal tilføjes senere.

1) Læg langsomt dit hoved så langt som muligt. Derefter afbøjes tilbage - også indtil det stopper.

2) Drej langsomt hovedet fra side til side, så vidt muligt.

3) Bøj dit hoved til skulderen og ikke bevæge sig hen imod dem. Så til den anden skulder.

4) Rid dine hænder på panden og vippe hovedet fremad, overvinde modstand. Hold sådan her i cirka fem sekunder. Flyt dine hænder til bagsiden af ​​dit hoved og afbøj dit hoved med modstand. Tilsvarende, vippe dit hoved til venstre og højre.

5) Tag i dine hænder en letvægt (1,5-2 kg), hold dem lige ned. Shrug langsomt.

Slap af rygmusklerne

1) Stå op lige, læg dine hænder på bæltet. Hæv højre skulder, lavere. Gør det samme med din venstre skulder.

2) Gå ned på alle fire, hvile på gulvet med dine knæ og palmer. Chin presser til brystet. Bøj nu ryggen og afrund det.

3) Det samme, men i en stående stilling: læg dine hænder på bæltet, drej albuerne fremad. Hold din hage mod brystet og rundt om ryggen og bøj den baglæns.

4) Lig på din mave, læg dine hænder under dine hofter, rette og skub benene sammen. Rive dine fødder fra jorden og forsøge at hæve dem så højt som muligt. Hold dem i den maksimale position indtil tællingen er "to" og langsomt lavere.

5) Fortsæt med at ligge på din mave, men lås dine hænder i låsen bag din ryg. Løft dit hoved og rive dine skuldre fra gulvet, trække dine håndflader i retning af dine fødder. Hold den maksimale position til antallet af "to" og langsomt lavere.

6) Rul på din ryg. Hænderne strammer knæene mod brystet. Bøj dit hoved til knæene. Hold dig i denne position i et par sekunder, og slip derefter.

Kompleks til lænder

1) Semi-pushes. Lig på din mave. Uden at løfte bækkenet fra gulvet, vri på dine arme og bøje ryggen.

2) Rul på din ryg. Tryk let på dine fødder på gulvet, bøj ​​knæene. Armene krydsede, læg dine palmer på skuldrene. Løft dit hoved og skuldre så højt som muligt, mens du holder nedre ryg og fødder til gulvet. Bliv i denne position, indtil scoren er to.

3) Land svømning. Lig på din mave og hæv din venstre arm og højre ben, som om du svømmer i en kryb. Hold op til et tal på to, og skift derefter din hånd og fod som om svømning.

4) Besøg poolen, men hold vandet varmt. Med kronisk lændesmerter hjælper svømning uden lige.

Alle ovennævnte øvelser skal udføres med en positiv følelsesmæssig indstilling i gennemsnit med jævn vejrtrækning. Det vigtigste: Efter stressfasen skal fasen af ​​fuldstændig afslapning nødvendigvis følge, ellers vil øvelserne miste deres mening.

Vær forsigtig, når du udfører nogen af ​​ovenstående øvelser. Hvis de gør ondt, skal du stoppe med at gøre dem. Men hvis en dag eller to efter øvelserne du føler dig bedre, så er de sikre for dig.

Andre anbefalinger

Fysisk uddannelse er fysisk uddannelse, men der er andre vigtige nuancer, der er nyttige at huske.

Vælg en stol, der understøtter nedre ryg godt. Hvis denne indstilling er indstillelig, skal du starte i den laveste position og hæve indtil du finder den mest komfortable en.

Prøv at holde hovedet lige, ikke sænke og ikke løfte hans hage. Hvis du skal kigge på skærmen i lang tid, skal du sætte den på øjenhøjde.

Når det er koldt og fugtigt udenfor, så glem ikke at pakke en hals med et tørklæde.

Når du sidder, selvom dit arbejde er i Krasnodar, hvor et vidunderligt klima og gode arbejdsvilkår ikke betyder noget, tager du regelmæssigt (cirka en gang i timen) korte opvarmningspause. Du kan bare gå langs korridoren, klatre op ad trappen til to eller tre etager. Men det bliver bedre at strække og bøje sig ned.

Der er sådan en meget nyttig opfindelse: fitball. Øvelser udført på store (55-65 cm) gummiboller er ikke kun spændende, men også yderst nyttige til ryg og nakke.

Tilmeld dig fysisk terapi. Moderne medicin har nået utrolige højder, og lægen vil ordinere dig præcist og målrettet udvalgte øvelser. Her er hovedårsagen mindre uafhængighed.

Prøv at spise sund mad og mindre forkæle i negative følelser. Stress er en af ​​hovedårsagerne til nakkebelastningen.

Det er nyttigt at hænge på baren, hvis der er en sådan mulighed. Gør det hjemme, for eksempel i nogle døråbninger. Hvert gang du går forbi, hæng i et par sekunder, hængende moderat i forskellige retninger. Rygmusklerne er især afslappet, og hvirvlerne stræber efter at vende tilbage til deres normale position.

Besøg kiropraktoren for at sætte hvirvlerne på plads. Men husk: at have en licens på et lægecenter i sig selv giver ikke sine medarbejdere ret til at grave i ryggen. Hver enkelt terapeut skal have et personligt certifikat og en optagelse til terapeutiske manipulationer.

Mange problemer med nakke og ryg begynder med et forkert sted at sove. Det er vigtigt at have en hård madras, der ikke sager dybt i midten. Puden skal ikke være for blød også, og nogle gange bør den helt opgives. Og det er bedst at købe en speciel ortopædisk madras og pude. Deres form er specielt udvalgt til at hjælpe med at slappe af ryg og nakke musklerne. På sådan en sød søvn, lægge knap og vågne sig helt udhvilede.

Tilbage øvelser

Vi tilbyder dig et kompleks af meget lette øvelser, der kan udføres liggende på ryggen. Den største fordel er, at hver øvelse giver dig mulighed for at strække musklerne i de dele af kroppen, der er vanskelige at slappe af i en normal position. Komplekset kan bruges til let strækning og afslapning.

Øvelser til bagsiden №1

Bøje dine knæ, forbinder solens fødder og slappe af. I en så behagelig stilling er lusmusklene strakt. Hold strækningen i 30 sekunder. Lad tyngdekraft strække dette område af kroppen på en naturlig måde. For større bekvemmelighed kan du lægge en lille pude under hovedet.

Valg øvelser til bagnummer 1

Uden at skifte position skal du forsigtigt svinge dine ben fra side til side 10-12 gange. I dette tilfælde skal benene virke til en til en del af kroppen (angivet med den stiplede linje). Bevægelserne udføres let og jævnt, med en amplitude på ikke mere end 2-3 cm i hver retning. Bevægelsen skal starte fra hofterne.
Motion udvikler fleksibilitet i lysken og hofterne.

Øvelser til bagnummer 2

Stretching i taljen, øvre og laterale lår

Bring dine knæ sammen, så afslappede fødder er parallelle med gulvet. Tryk på albuerne på gulvet, fastgør fingrene på bagsiden af ​​dit hoved (figur 1). Nu drejes venstrebenet over højre ben (fig. 2). I denne position begynder du med dit venstre ben at skubbe din ret til gulvet (fig. 3), indtil du føler moderat spænding langs yderlåret eller i bagenden. Tag det roligt.

Hold din øvre ryg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Stretching varer 10-20 sekunder. Din opgave er ikke at trykke dit knæ på gulvet, men kun for at strække musklerne inden for dine midler. Gentag øvelsen til den anden side, smæk det højre ben over venstre ben og skub det til højre. Start bevægelsen med udånding, mens du holder stretchen, ånde rytmisk.

• Hold ikke vejret.
• ånde rytmisk
• Slap af.

Hvis du har problemer med næsen i lænderegionen, kan denne øvelse medføre lindring. Men vær forsigtig. Giv kroppen kun en belastning, der giver hyggelige fornemmelser. Stram aldrig til smerte.

Øvelser til bagnummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Tryk på dit højre ben med venstre, prøv at trække dit højre ben op til din krop. På denne måde samler du lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slip derefter af og gentag den forrige strækning (fig. 2). Denne måde at gøre øvelsen er især nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser til bagnummer 4

For at lindre spændinger i nakken

I den bakre position kan du strække den øverste del af rygsøjlen og halsen. Stret fingrene bag hovedet på omkring øreplan. Begynd langsomt at trække dit hoved op, indtil du føler en lille strækning i nakken. Hold strækningen i 3-5 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gør øvelsen 3-4 gange for gradvist at reducere spændingen af ​​den øverste del af rygsøjlen og halsen. Slap af underkæben (der skal være et lille mellemrum mellem molarerne) og trække vejret rytmisk.

Øvelser til bagnummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrækning - afslapning - strækning.

Når du ligger ned med dine ben bøjet på knæene, lås fingrene bag hovedet (ikke på nakken). Før du strækker ryggen af ​​din hals, løft du forsigtigt hovedet fra gulvet op og frem. Start derefter med at trykke dit hoved ned til gulvet, men med dine hænder modvirker denne bevægelse. Hold denne statiske sammentrækning i 3-4 sekunder. Slap af i 1-2 sekunder, og begynd derefter forsigtigt at stramme hovedet med dine hænder fremad (som i den foregående øvelse), så hagen bevæger sig mod navlen, indtil du føler en lys, behagelig strækning. Hold i 3-5 sekunder. Gentag 2-3 gange.

Træk forsigtigt hovedet og hagen til venstre knæ. Hold i 3-5 sekunder. Slap af og sænk dit hoved til gulvet, og træk det mod højre knæ. Gentag 2-3 gange.

Hold hovedet i en afslappet stilling på gulvet, vend hagen til skulderen. Drej din hake lige nok til at føle en lille strækning i siden af ​​din nakke. Hold i 3-5 sekunder, og stræk den anden vej. Gentag 2-3 gange. Underkæben skal være afslappet og vejrtrækning - glat.

Øvelser til bagnummer 6

Stret fingrene bag hovedet og tag skulderbladene sammen for at skabe spændinger i din øverste del af ryggen (brystet skal bevæge sig op, når du bevæger dig.) Hold i 4-5 sekunder, og tag derefter af og træk forsigtigt dit hoved fremad. På samme tid reducerer du spændingen i nakken. Prøv at strække din nakke og skuldre, og så slappe af og begynde at strække ryggen af ​​nakken. Dette vil hjælpe dig med at slappe af dine nakke muskler og vende dit hoved uden spænding. Gentag 3-4 gange.

Øvelser til bagnummer 7

For at lindre spændinger i nedre ryg, stram musklerne i balderne og på samme tid - mavemusklerne for at rette ryggen. Hold i 5-8 sekunder, og slip derefter. Gentag 2-3 gange. Koncentrere dig om at holde musklerne i en kontraheret tilstand. Denne øvelse til svingning af bækkenbjælken styrker musklerne i skinkerne og maven og hjælper med at opretholde korrekt kropsholdning mens du sidder og står.

Øvelser til bagnummer 8

Reduktion af skulderbladene og spænding af de gluteale muskler

Samtidig skal du bringe skulderbladene sammen, rette ryggen og stramme de gluteal muskler. Hold i 5 sekunder, så slappe af og træk hovedet op for at strække ryggen af ​​nakke og øvre ryg. Gentag 3-4 gange og værdsætter fornøjelsen.

Træk nu en hånd bag hovedet (håndfladen op), og den anden - langs kroppen (håndfladen nedad). Stretch samtidigt i begge retninger for at strække dine skuldre og ryg. Hold strækningen i 6-8 sekunder. Udfør øvelsen i begge retninger mindst to gange. Lenden skal være ret og afslappet. Hold også din underkæbe afslappet.

Øvelser til bagnummer 9

Stretching øvelser

Stram dine arme bag hovedet og rette dine ben. Stræk nu dine arme og ben i begge retninger til din bekvemmelighed. Hold strækningen i 5 sekunder, og slip derefter.

Strik nu diagonalt. Træk højre hånd ud, mens du trækker tåen på din venstre fod. Stret så meget som du vil. Hold i 5 sekunder, og derefter slappe af. På samme måde skal du strække din venstre hånd og højre fod. Hold hver strækning i mindst 5 sekunder, og slip derefter af.

Nu straks strække med begge arme og ben på en gang. Fortsæt stretching
5 sekunder, og derefter slappe af. Dette er en god øvelse for musklerne i brystet, maven, rygsøjlen, skuldre, arme, ankel og fødder.

Du kan også supplere stretchen ved at trække i underlivet. Dette vil hjælpe dig med at føle dig slankere og samtidig være en god træning for indre organer.
Tre gange udøvelsen af ​​stretching reducerer spændingen af ​​musklerne, hjælper med at slappe af rygsøjlen og hele kroppen. Sådan strækning hjælper med hurtigt at reducere den samlede kropsspænding. De er nyttige til at praktisere ved sengetid.

Øvelser til bagnummer 10

Grib det højre ben under knæet med begge hænder og træk det op til brystet. Når du gør denne øvelse, skal du slappe af halsen og sænke dit hoved på gulvet eller på en lille pude. Hold lys stræk i 10> 30 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod. Lænden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spændingen i musklerne, skal du ikke modløses. Det vigtigste - at du var tilfreds. Dette er en meget god øvelse for ben, fødder og ryg.

Valg øvelser til bagnummer 10

Træk knæet op til brystet, træk derefter knæet og hele benet i retning af den modsatte skulder for at strække den yderste del af højre lår. Hold en let strækning i 10-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med det andet ben.

En anden version af øvelsen til back nummer 10

I den udsatte position trækkes det højre knæ forsigtigt ud til højre skulder. Hænderne skal pakkes rundt om benets ben lige over knæet. Hold strækningen i 10-20 sekunder. Ånde dybt og rytmisk.
Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Efter skiftevis stramning af benene til brystet, stram begge ben på en gang. På dette tidspunkt koncentrerer du dig om at holde hovedet på gulvet og derefter trække det op på dine knæ.

Ligge på gulvet, træk dine knæ op til brystet. Sæt dine hænder omkring dine underben lige under knæene. For at strække det indre lår og lyskeområde, langsomt sprede benene fra hinanden og nedad, indtil du føler en lille strækning. Hold i 10 sekunder. Hovedet kan ligge på gulvet eller på en lille pude, eller det kan blive revet fra gulvet for at lede blikket mellem benene.

Forlæng dine ben og arme igen. Stretch, og derefter slappe af.

Øvelser til bagnummer 11

Strekning af lænken og den ydre del af bækkenet

Bøj det venstre ben på knæet i en vinkel på 90 °, og derefter med højre hånd trække den op og vip den til højre som vist i figuren ovenfor. Drej dit hoved og se på din venstre hånds håndflat, strækket vinkelret på kroppen (træk ikke hovedet af gulvet). Derefter trækkes det bøjede (venstre) ben mod gulvet med højre hånds anstrengelse over venstre lår (lige over knæet), indtil du føler en lille smule i lændehvirvelområdet og ydersiden af ​​låret. Fødder og ankler skal være afslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en let strækning i 15-20 sekunder for hvert ben.

For at øge strækningen i skinkernes område, lås dit højre ben under knæet. Træk langsomt det højre knæ mod den modsatte skulder, indtil du føler en moderat strækning. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gentag den samme bevægelse med din venstre fod.

Øvelser til bagnummer 12

Tag en udsat position med dine albuer på gulvet. I denne position skal du føle moderat spændinger i bageste og bageste del af ryggen. Hæft presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gentag 2-3 gange.

I slutningen af ​​et sæt øvelser til at strække ryggen er bedst at tage den "føtale stilling". Drej til siden, træk dine bøjede ben til brystet og læg hænderne under hovedet. Tag det roligt.

Tilbage øvelse diagram

Det er bedst at slappe af dine rygmuskler ved at gøre øvelserne i den angivne rækkefølge.

Lær at lytte til din krop. Hvis en bevægelse forårsager en stigning i spændinger eller smerter, betyder det, at din krop forsøger at pege på en fejl i dens udførelse eller til et fysisk problem. I dette tilfælde skal du gradvist reducere strækningen, indtil du føler dig komfortabel.

Sådan aflastes spændinger fra rygmusklerne

Næsten alle sygdomme i rygsøjlen ledsages af muskelspænding. I tilstanden af ​​spasme kan det være i lang tid, der skaber ubehag i rygsøjlen og deformerer de intervertebrale diske. For at slappe af i ryggen er der mange forskellige teknikker. Hvis du ikke gør dette, er sandsynligheden for at holde ryggen sund, flere gange reduceret.

Hvad er faren for langvarig muskelspænding

Når musklerne er i en tilstand af spasme i lang tid, opstår der en række patologiske problemer, hvoraf den primære er udsat for smertesyndrom. Men bortset fra smerter som følge af klemning af nerve rødder, kan andre sygdomme også forekomme. På grund af den stærke spænding med tiden, bliver rygsøjlen deformeret og bøjet. Dette kan forårsage smerte ikke kun i ryggen, men også i de indre organer, da der er en overtrædelse af deres iltforsyning og forskydning i de tilstødende hulrum.

Når spændinger i nakke muskler ofte lider syn som følge af klemme de optiske nerver. Mange mennesker forvirrer tegn på muskelbelastning med symptomer på osteochondrose. Når du bruger en mulighed for ordentlig afslapning af musklerne i livmoderhalsen, thorax eller lændehvirvelsøjlen, er det vigtigste at huske, at de afslappende massage teknikker, træning og medicin vil være forskellige fra hinanden.

akupunktur

En behandlingsmetode baseret i det gamle Kina. Kernen i proceduren er, at eksperterne handler med nåle på akupunkturpunkterne. Hvad sker der i kroppen under akupunktur?

Derudover forbedres den venøse og arterielle blodcirkulation, mikrocirkulationen af ​​organer og væv signifikant. Puffiness er signifikant reduceret, processen med regenerering begynder. Muskeltonen normaliseres og spasmer af paravertebrale muskler går væk.

Afslappende massage

Det er blevet brugt siden oldtiden for at lette spændingen. Men selv i vores tid er det relevant og den bedste måde at bekæmpe ubehag i ryggen på. For at massage skal kunne udføres korrekt, er det nødvendigt at følge flere regler:

  • Vælg et behageligt miljø, hvor du kan slappe af hele kroppen.
  • Brug en række forskellige olier, blandinger, creme. Kun massage på den nøgne del af kroppen.
  • Det anbefales ikke at tage pauser, teknikerne skal skifte jævnt.
  • Massageens varighed bør ikke overstige 25 minutter.
  • Start og afslut en afslappende massage er nødvendig med strækningselementer;
  • Spis ikke mindst 60 minutter før proceduren.

De vigtigste teknikker er strøg, gnidning, æltning, patting og vibrationer. Det er ikke nødvendigt at gøre en masse indsats, bevægelsen skal være glat og langsom.

Åndedrætsøvelser

Det er en god metode til at fjerne smerter i nakke, thorax og lumbal spasm som følge af muskelspænding. For at opnå afslapning skal du udføre følgende øvelser. Dybt indånder luften og spænder musklerne så meget som muligt, slappe af på udåndingen. Så tag en dyb indånding uden spænding, ånder ud med fuldstændig afslapning af kroppen (i et bestemt område af ryggen).

På et dybt ånde skal musklerne spændes med al din styrke og holde dem i en sådan tilstand, så længe en person kan (mindst 25-30 sekunder). Med en dyb indånding at slappe af. Luk dine øjne, trække vejret dybt gennem din næse. Mentalt passere gennem lokaliseringen af ​​smerte en følelse af velvære og fysisk tilfredshed i et par minutter. Gentag hver øvelse anbefales 10 gange. Når du udfører åndedrætsøvelser dagligt, forsvinder spændingen næsten helt på dag 4-6.

Yoga terapi

Dette er ikke kun et sæt øvelser, men også åndelig udvikling, som hjælper med at slappe af og finde harmoni mellem krop og sjæl. Yoga klasser afholdes i en afslappet atmosfære uden at fokusere på andre ting. Beskæftigelser tager ikke mere end 30 minutter om dagen, men efter dem føler patienterne fuldstændig afslapning.

De vigtigste teknikker til at slappe af musklerne i nedre ryg, cervikal og thorax er:

  • Skræddersyning udgør (Sukhasana).
  • Fold til benene mens du sidder (Paschimottanasana).
  • Stå af embryoet (Garbhasana).
  • Twisting sitting (Ardha Msendrasana).
  • Stille af gudinden (Ukata Konasana).
  • Pose of wind release (Pavanamuktasana).
  • Duer udgør (Kapotasana).
  • Stille fisk (Matsiasana).

Terapeutisk gymnastik

Altid hjulpet med rygsmerter af forskellig oprindelse. Ved stresset i underkroppen forekommer der ændringer i kroppens biomekanik, kroppen er krøllet, bevægelser bliver usædvanlige og mærkelige. Det er ret vanskeligt at helbrede en sådan tilstand, da en tilbagevenden til en sund tilstand opstår gennem smerte. Der er udviklet en speciel terapeutisk træning (hele videokurser), som hjælper med at strække og slappe af rygmusklerne.

Med regelmæssige simple øvelser kan du opnå en glat krop og fleksibilitet i kroppen. Det er bedre at udføre gymnastik om morgenen, 1,5-2 timer efter et måltid.

  • Siddende på en stol, benene sammen, armene sænket langs kroppen. Drejer hovedet til siden, indtil det stopper. Efter 5-8 gentagelser udføres omdrejninger af hele kroppen, mens benene stadig er på plads.
  • Startpositionen er den samme. Hovedet skråner fremad og trykker på hagen til brystet. Kør mindst 10-15 gentagelser.
  • Fødder skulderbredde fra hinanden, på en udånding bøjes fremad, fingrene skal røre et gulv. Inhalering af startposition. Du skal udføre 5-7 gentagelser, langsomt, uden at spænde og ikke bøje benene.
  • Benene har skulderbredde fra hinanden. Når den hælder til højre, glider den højre arm på lårets ydre overflade. I den laveste mulige hældning er det nødvendigt at forblive i denne position i 25 sekunder. Så langsomt stige til startpositionen. Det samme gentages i den anden retning. Kør 10-15 fliser i begge retninger.
  • Benene sammen, stående. Sid på sokkerne, udånding af luft. Hals, arme og krop læne sig fremad. Brystet presses tæt mod hofterne, og armene vikles om knæene. Ved indånding skal du langsomt stå op og tage startpositionen. Du skal udføre 5-7 gentagelser.
  • Liggende på ryggen, hård rulle under taljen. du skal bøje hele kroppen og holde den i denne position i 10-15 sekunder. Kør 5-7 gentagelser. Gradvist øge spændingstiden for alle muskler.

medicin

Anvendes kun, når smerten bliver uudholdelig. Medikamenter som muskelafslappende midler, helt lindre skeletmuskelkramper, eliminerer årsagen til smerte. Den mest kendte og bedste ikke-beroligende er Mydocalm. Det er tilladt selv for børn fra 3 år.

Hvis musklerne fra ovennævnte metoder ikke slapper af, så skal du kontakte en specialist for hjælp hurtigst muligt. Der kan være alvorlige abnormiteter, der kræver medicinsk intervention.

Kontraindikationer til gymnastik, massage, yoga terapi

Øvelser til at slappe af på rygmusklerne og massage er ikke altid muligt. Der er nogle øjeblikke, når udførelsen af ​​procedurer er umulig. Disse omfatter:

  • kronisk træthed
  • maligne neoplasmer;
  • de første 2 dage af menstruationscyklussen;
  • epileptiske anfald;
  • akutte infektionssygdomme eller forværring af kronisk;
  • øget kropstemperatur;
  • Nylig kirurgisk behandling;
  • første trimester af graviditeten
  • allergisk reaktion på olie, fløde osv.
  • hudskader og hudsygdomme (under massage);
  • mentale og følelsesmæssige ustabilitet
  • apatisk tilstand;
  • alkoholisk eller narkotisk forgiftning
  • højt blodtryk
  • hovedpine, svimmelhed, migræne
  • muskel tone lidelse.

Du bør ikke forsøge at slappe af ryggen hjemme uden at konsultere en læge. Selv et dårligt humør kan påvirke patientens trivsel negativt. Men den rigtige teknik og øvelser vil hjælpe ikke kun med at slippe af med smerten, men også gøre muskelmassen stærkere.

Øvelser for at lindre spændinger i underkroppen

For at fjerne den ubehagelige følelse af spænding, som ofte forekommer i underkroppen, har lægerne udviklet specielle øvelser, afslappende muskler i lænderegionen.

Lænderbundenes sundhed er meget sværere at opretholde end andre dele af ryggen, da den er under enorm stress hele dagen lang: arbejde, gå, kraftig motion, bøjning, knebøj. Alt dette kan ikke passere uden spor, og oftest er lænderegionen den første til at mislykkes i forhold til andre dele af den menneskelige ryg.

Med alderen krymper de intervertebrale skiver, især i lænderegionen, under påvirkning af konstante belastninger, signifikant fald i størrelse, hvilket kan føre til udseende af intervertebrale brok. Se også - strækker tilbagegående øvelser. Tørring af hvirveldyrene og deres ødelæggelse kaldes osteochondrosis. For at bremse denne proces, hvis det allerede er begyndt, kan du udføre daglige øvelser for at lindre spændinger i underkroppen. Disse foranstaltninger vil også have en forebyggende virkning og vil hjælpe med til at forhindre situationen med ødelæggelse af intervertebrale diske.

Sådan genkende begynderlige tilbageproblemer

Det er altid vigtigt at være opmærksom på rygsårets helbred, fordi det er grundlaget for hele det menneskelige muskuloskeletale system. Problemer med rygsøjlen kan resultere i meget triste konsekvenser. Derfor ignorere aldrig alarmerne.

Almindeligvis gør alle sygdomme i rygsøjlen sig kendt ved begyndelsen med små smerter. Der kan også være en følelse af en ubehagelig fornemmelse af at brænde i nedre ryg, prikkeri, trækker smerte, forekommer hyppige spasmer, som er resultatet af klemme i lænderegionen. Ovennævnte syndromer er et tegn på, at det er absolut nødvendigt at bekymre dig om din rygs helbred, før det er for sent. Rygsøjlen er hovedstøtten af ​​hele kroppen, og en fysisk evne og hans helbredstilstand afhænger generelt af hans helbred.

Hver dag skal du udføre øvelser for at lindre spændinger fra nedre ryg, hvilket vil bidrage til afslapning af både knogleskelet og muskler og vil forlænge din krops sundhed. Specielt behov for afslapning og moderat motion, med henblik på yderligere afslapning, lændebag tilbage efter en arbejdsdag. Det er nødvendigt at gøre fitness træning både for personer, der beskæftiger sig med tungt fysisk arbejde og for medarbejdere i kontorer, hvis sundhed ikke er mindre påvirket af en stillesiddende livsstil.

Afslappende og Wellness Gymnastik

Øvelser, der udføres dagligt, kan ikke kun slappe af, men også bidrage til at styrke det muskulære system, der omgiver og understøtter hele muskuloskeletalsystemet. Korrekt udvalgte øvelser bidrager til strækningen af ​​de nedre rygmuskler, som følge heraf bedre rygsøjlen og mindre skadet.

Hjem øvelser til lindring af spændinger fra nedre ryg er følgende øvelser, der skal udføres regelmæssigt:

  • Læg din ryg på en hård overflade. Benene skal bøjes ved knæene. Sæt dine hænder på begge sider af kroppen og slappe af. Rive hofter og bækken fra gulvet, løft dem op, så en udstrakt linie løber fra knæene til hovedet. Ved stigning, tag et åndedrag, og når sænk bækkenet - ånder ud. Kør op til 15 reps;
  • Læg på gulvet med ryggen, så hovedet er tæt på sofaen. Benene bøjede på knæene. Sæt dine hænder tilbage og tag fat i bunden af ​​sofaen. Stræk derefter dine arme, så de synes at skubbe sofaen. Samtidig skub knivene og skinkerne på gulvet. Benene trækker langsomt fremad. I løbet af øvelsen skal du føle en behagelig strækning af musklerne i taljen og hele ryggen. Sådanne øvelser bidrager til fjernelse af svær smerte i lænderegionen. Du kan udføre så mange gentagelser som du finder nødvendige og behagelige for dig selv;
  • i den indledende stilling, liggende på gulvet, trykker den øverste del af kroppen og går så højt som muligt til gulvet. Bøj begge ben på knæene og lås dem med passende hænder (højre hånd, højre fod og venstre hånd med venstre hånd). Uden at løfte den øverste del af kroppen fra gulvet skal du trække dine knyttede ben med dine hænder så tæt som muligt på ribbeholderen skiftevis. Derefter, ved at vende tilbage til startpositionen, lås begge hænder igen med dine hænder og træk dem sammen til brystet. Under udførelsen af ​​dette kompleks bør du mærke strækningen af ​​lænderegionens muskler;
  • i den oprindelige stilling, liggende tilbage på gulvet, bøje begge ben på knæene. Hænderne kan placeres på begge sider af hovedet. Med begge skuldre og skulderblade presset tæt på gulvet, drej benene sammen og knæene bøjes først til venstre og derefter til højre. Mens du vrider, skal du holde endepositionen i op til 5 sekunder. Denne øvelse vil bidrage til at strække musklerne i lænderegionen og udviklingen af ​​rygsøjlens fleksibilitet som helhed;
  • startposition - stående. Fødder spredes skulderbredde fra hinanden. Rid dine hænder på dine hofter. Begynd at bøje den øverste del af kroppen tilbage, så vidt muligt, opholder sig i slutpunktet i op til 7 sekunder. Derefter vender du tilbage til startpositionen og vipper kroppen fremad, så den øverste del og underbenene danner en ret vinkel. I slutpunktet skal du holde positionen i op til 7 sekunder. Motion bidrager til udviklingen af ​​fleksibilitet og styrker ryggen og ryggen.

Når ikke at skynde sig for at motionere

Enhver fysisk aktivitet skal være moderat og med en sund rygsøjle. Læs også - øvelser til nedre rygkondros. Og når det kommer til tilstedeværelsen af ​​alvorlige sygdomme, skal dette problem behandles med al omhu. Inden du udfører de ovennævnte komplekse øvelser, bør du konsultere din læge. Hvis du ikke har kontraindikationer til gennemførelsen af ​​dette motionscenter, skal du gøre det dagligt. Men hvis tilstedeværelsen af ​​alvorlige problemer med rygsøjlen ikke tillader at anvende disse øvelser, bør du ikke forværre dit helbred og eksperiment på denne måde.